Ets esportista habitual?
Practiques alguna activitat esportiva aeròbica? Balles, fas maratons o surts a la muntanya?
Practiques alguna activitat aerobico-anaeròbica? Jugues a bàsquet, a futbol o fas escalada?
Des de Psigma podem elaborar-te una pauta nutricional ajustada a les teves necessitats.
La pauta nutricional i els objectius esportius
A l’hora d’elaborar una pauta nutricional, els carbohidrats i les proteïnes són els principals macronutrients que tenim en compte. Els carbohidrats són la principal font d’energia mentre que les proteïnes contribueixen principalment a la recuperació i síntesi muscular després de fer exercici.
En funció de quin sigui el vostre objectiu tindreu requeriments diferents i per això us elaborem una bona pauta nutricional que distribueixi aquests macronutrients.
Quan necessiteu més carbohidrats?
- Si voleu augmentar massa muscular i resistència els requeriments de carbohidrats se situaran en un rang de 6 a 12 grams per kg de pes corporal al dia. Des de la consulta ajustem la quantitat en funció de la intensitat i freqüència de l’activitat física.
- Si el que necessiteu és perdre greix i mantenir massa muscular caldrà disminuir els carbohidrats a 3g/kg/dia aproximadament.
Què passa amb les proteïnes?
- S’augmentaran els requeriments de proteïnes al voltant de 1,6 – 1,8 g/kg/dia quan es vulgui guanyar massa muscular.
- En el cas que l’objectiu sigui perdre greix la ingesta pot augmentar fins a 2,7 g/kg/dia. En una pauta enfocada a perdre greix pal·liem la pèrdua de massa muscular elevant els requeriments de proteïnes.
T’adaptem la pauta a l’activitat esportiva que realitzis
Classifiquem les activitats esportives en 3 grans grups:
- Aeròbiques: Ball, marató, muntanya, etc…. En aquestes activitats l’organisme precisa oxigen.
- Anaeròbiques: Aixecament de peses, abdominals, … En aquest grup l’organisme no precisa oxigen.
- Aerobico-anaeròbiques: Bàsquet, escalada, futbol, … L’organisme consumeix oxigen la major part del temps, però no durant tota la pràctica esportiva.
Mentre que el requeriment de proteïnes no varia sigui quina sigui de l’activitat que es practiqui, el requeriment de carbohidrats serà diferent en funció de l’activitat que es realitzi. D’aquesta manera es necessitaran més carbohidrats en els esports aeròbics i aerobico-anaeròbics. Mentre que en el cas de les activitats anaeròbiques, com que es consumeix menys energia, el consum de carbohidrats es fixarà més en funció de l’objectiu esportiu i no tindrem tant en compte la intensitat i la freqüència de l’activitat.
Elaborem pautes específiques
Les persones que realitzeu de forma habitual esport segurament dividiu la setmana en dies d’entrenament, dies de competició i dies de descans. Cadascuna d’aquestes rutines tenen uns requeriments nutricionals diferents. Ajustar els carbohidrats, greixos i proteïnes per a cada un d’aquests dies us ajudarà a millorar el rendiment en l’activitat física i serà més fàcil la recuperació.
Sempre que s’assoleixin degudament, els greixos i proteïnes es poden mantenir estables tots els dies de la setmana però és important ajustar els carbohidrats.
Tal com hem dit, els carbohidrats són els nutrients que proporcionen la major part d’energia necessària i per això en funció de la rutina (entrenament, competició o descans) el requeriment de carbohidrats és diferent.
Com ajustem els carbohidrats?
- El dia d’entrenament, en funció de la intensitat de l’activitat, es pot necessitar fins a 7 grams de carbohidrats per kg de pes corporal mentre que el dia de competició la xifra augmentarà fins als 8 g/kg
- Els esportistes d’elit o persones amb molta exigència física, els requeriments de carbohidrats els dies de competició poden augmentar fins a 10-12 g/Kg/dia.
- Aconseguir xifres elevades en la ingesta de carbohidrats és possible amb diferents estratègies alimentàries. Es pot aconseguir menjant cereals més refinats o amb la fruita seca i sucs de fruita, per exemple.
- Els dies de descans podem recuperar l’organisme incorporant 5 g de carbohidrats per Kg de pes corporal al dia.
Si fas esport i vols acompanyar-ho d’una bona dieta, des del servei de nutrició esportiva de Psigma et dissenyem la pauta nutricional que necessites. Vols que t’ajudem?
No dubtis a consultar-nos-ho!
Adrià Fernández
Dietista – nutricionista especialitzat en nutrició esportiva.
620 756 015
info@psigma.cat
