Hola psigmer@s!
Avui us parlarem de la Tomba Metabòlica:
Últimament a la consulta de nutrició esportiva una situació freqüent que et detallen els pacients és: “He passat per diverses dietes que han estat bastant restrictives, en elles he perdut bastant pes sense fer un gran volum d’entrenament. Últimament tinc més fred, també em trobo amb atacs incontrolables de picoteig al llarg del dia, i noto que incrementant l’activitat física no redueixo pes i cada vegada menjo menys,… què em passa?”
Podríem trobar-nos en una situació de: TOMBA METABÒLICA, però què és? I com reconduir aquest estat? Doncs en aquest post t’ho expliquem detalladament.
Què entenem per tomba metabòlica?
El nostre organisme és molt més llest del que ens podem pensar: tenim un cos dissenyat per a la supervivència i el que fa quan es troba en èpoques de fam o falta de recursos és adequar el seu consum per poder aguantar més i més. Això mateix és el que passa quan fem una dieta molt restrictiva en la que reduïm les calories de forma dràstica i de manera sobtada: el cos no rep l’aliment que necessita de manera que entra en “mode estalviador” o “d’alerta” i comença a fer reserva i gastar la mínima energia possible.
El nom científic d’aquest procés al medi és el de termogènesis adaptativa on l’organisme s’adapta a treballar amb l’energia (calories) que li donem. Per això és cabdal que si el nostre objectiu és perdre pes, cal reduir les calories de manera progressiva, deixant que el cos es vagi acostumant a la nova situació, i sense que afecti al bon aport i repartiment de macro i micronutrients al dia.
.
Com actuar si ens trobem en aquesta situació i hem entrat en “tomba metabòlica”?
Si per més que disminueixis les calories no aconsegueixes perdre massa grassa és possible que ja estiguis dins de la tomba metabòlica i que el teu propi metabolisme estigui alterat. Per tant necessites seguir aquests consells:
-
Les dietes excessivament restringides en calories no son la solució.
Produeixen un augment del desig per menjar (tendència a anorèxia i bulímia), depressió, apatia, pèrdua del desig sexual, esgotament i inclús en estats portats al límit problemes psicològics greus. Per aquesta raó és necessari establir una pauta de dieta progressiva creant DÈFICITS CURTS (300-500Kcal menys de les que necessita) i no eliminar cap aliment de la dieta per millorar l’adhesió a ella.
- Dieta flexible
Mantenir la mateixa ingesta de calories durant tot el procés de pèrdua de grassa acabem fent que el cos s’adapti, d’aquí a que hi hagi dies que es facin petits augments (refeeds) i petites restriccions sense sempre establir el mateix patró calòric, això ens ajudarà que un cop haguem reduït els primer quilos el cos no s’estanqui i sempre li sigui una novetat.
-
Planificar i variar el nostre entrenament.
Entrenaments sense sentit no son la solució. Per arribar a un objectiu necessitem una planificació, treball, constància i paciència. Sobretot en el cas del cardio és important que realitzem una rutina variada per evitar les adaptacions metabòliques (introduir sèries, fartlek,… ) disminuïnt la quantitat d’entrenament a diari però augmentat la intensitat, perquè d’aquesta forma el cos cremi menys grassa que durant l’entrenament i així utilitzi més grassa durant el dia.
- No t’oblidis de l’entrenament amb pes
Per tots aquelles persones que pensen que realitzant activitat cardio sense parar baixaran més ràpid de pes és una gran error. L’entrenament amb pes, a diferència del que pensa la majoria d’esportistes amateurs, ens farà crear múscul, que necessita consumir calories i això significa que augmentarà el nostre metabolisme. Per tant cal combinar exercici cardio amb exercici de força.
I tu esportista, creus has entrat alguna vegada en tomba metabòlica?
Si és així posa’t en mans de Dietistes-Nutricionistes especialitzats que puguin analitzar el teu cas de forma particular i elaborin un pla dietètic adequat a les teves necessitats i expectatives. Una baixada de pes progressiva, encara que hi invertim més temps amb la baixada serà més perllongada i ens evitarà caure en el temut efecte rebot.
BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:
- Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;11:715–723. doi: 10.1079/BJN2001348.
- Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight LossWim H.M. Saris
-
Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores.
Neus Arimany Criballés. Dietista-Nutricionista Especialitzada en Esport
neus@psigma.cat – Integrant i fundadora d’ ADNEEC.
