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Tumba metabólica

Hola psigmer@s!

Hoy os vamos a hablar de la Tumba Metabólica:

Últimamente a la consulta de nutrición deportiva una situación frecuente que te detallan los pacientes es: “He pasado por varias dietas que han sido bastante restrictivas, en ellas he perdido bastante peso sin hacer un gran volumen de entrenamiento. Últimamente tengo más frío, también me encuentro con ataques incontrolables de picoteo a lo largo del día, y noto que incrementando la actividad física no reduzco peso y cada vez como menos, … ¿qué me pasa? ” Podríamos encontrarnos en una situación de: TUMBA METABÓLICA, pero ¿qué es? Y como reconducir este estado? Pues en este post te explicamos detalladamente.

tumba metabólica

¿Qué entendemos por tumba metabólica?

Nuestro organismo es mucho más listo de lo que nos podemos pensar: tenemos un cuerpo diseñado para la supervivencia y lo que hace cuando se encuentra en épocas de hambre o falta de recursos es adecuar su consumo para poder aguantar más y más. Esto mismo es lo que pasa cuando hacemos una dieta muy restrictiva en la que reducimos las calorías de forma drástica y de manera repentina: el cuerpo no recibe el alimento que necesita de manera que entra en “modo ahorrador” o “de alerta” y comienza a hacer reserva y gastar la mínima energía posible.

El nombre científico de este proceso al medio es el de termogénesis adaptativa donde el organismo se adapta a trabajar con la energía (calorías) que le damos. Por ello es fundamental que si nuestro objetivo es perder peso, hay que reducir las calorías de manera progresiva, dejando que el cuerpo se vaya acostumbrando a la nueva situación, y sin que afecte al buen aporte y reparto de macro y micronutrientes al día.

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Cómo actuar si nos encontramos en esta situación y hemos entrado en “tumba metabólica”?

Si por más que disminuyas las calorías no consigues perder masa grasa es posible que ya estés dentro de la tumba metabólica y que tu propio metabolismo esté alterado. Por lo tanto necesitas seguir estos consejos:

• Las dietas excesivamente restringidas en calorías no son la solución.

Producen un aumento del deseo para comer (tendencia a anorexia y bulimia), depresión, apatía, pérdida del deseo sexual, agotamiento e incluso en estados llevados al límite problemas psicológicos graves. Por esta razón es necesario establecer una pauta de dieta progresiva creando DÉFICIT CORTOS (300-500Kcal menos de las que necesita) y no eliminar ningún alimento de la dieta para mejorar la adhesión a ella.

• Dieta flexible.

Mantener la misma ingesta de calorías durante todo el proceso de pérdida de grasa acabamos haciendo que el cuerpo se adapte, dentro de que haya días que se hagan pequeños aumentos (refeeds) y pequeñas restricciones sin siempre establecer el mismo patrón calórico, esto nos ayudará a que una vez hayamos reducido los primero kilos el cuerpo no se estanque y siempre le sea una novedad.

• Planificar y variar nuestro entrenamiento.

Entrenamientos sin sentido no son la solución. Para llegar a un objetivo necesitamos una planificación, trabajo, constancia y paciencia. Sobre todo en el caso de cardio es importante que realizamos una rutina variada para evitar las adaptaciones metabólicas (introducir series, fartlek, …) disminuyendo la cantidad de entrenamiento a diario pero aumentado la intensidad, porque de esta forma el cuerpo queme menos grasa que durante el entrenamiento y así utilice más grasa durante el día.

• No te olvides del entrenamiento con peso

Para todos aquellos que piensan que realizando actividad cardio sin parar bajarán más rápido de peso es una gran error. El entrenamiento con peso, a diferencia de lo que piensa la mayoría de deportistas amateurs, nos hará crear músculo, que necesita consumir calorías y esto significa que aumentará nuestro metabolismo. Por lo tanto hay que combinar ejercicio cardio con ejercicio de fuerza.

Y tú deportista, crees que has entrado alguna vez en tumba metabólica?

Si es así ponte en manos de Dietistas-Nutricionistas especializados que puedan analizar tu caso de forma particular y elaboren un plan dietético adecuado a tus necesidades y expectativas. Una bajada de peso progresiva, aunque invertimos más tiempo,  la bajada será más prolongada y nos evitará caer en el temido efecto rebote.

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA:

  • Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;11:715–723. doi: 10.1079/BJN2001348.

  • Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight LossWim H.M. Saris

  • Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores.

Neus Arimany Criballés. Dietista-Nutricionista Especializada en Deporte
neus@psigma.cat – Integrante y  fundadora de ADNEEC.