Cat / Esp

Mindfulness: més enllà d’una moda

El guerrero pacífico-mindfulness

La sobreexposició cognitiva constant a la qual estem exposats actualment, juntament amb els estudis que ha aportat la neurociència sobre l’impacte de la  pràctica del Mindfulness en el cervell i els beneficis en el benestar de la persona, ha contribuït, sense dubte, a la recent popularització del Mindfulness, una paraula anglesa que es tradueix com Atenció Plena o Consciència Plena.  Més enllà d’una moda, aquest concepte ha vingut per a quedar-se.

El Mindfulness realment és un estat vital, tot i que actualmente el nom s’utilitza més com una tècnica de meditació que com el resultat de la seva pràctica habitual. És una pràctica d’origen budista, que s’ha popularitzat a Occident a través del nord-americà Jon Kabat-Zinn, professor emèrit en medicina que des de la dècada dels 90 combina la meditació budista amb la ciència i la salut.

Jon Kabat-Zinn defineix el Mindfulness com un estat de consciència que sorgeix de posar l’atenció de forma intencionada a l’experiència del moment present. Sense jutjar-la o avaluar-la i sense reaccionar-hi. Per tant, implica posicionar-se com observador de la nostra pròpia activitat mental, observant els pensaments sense identificar-nos amb ells.

La pràctica de Mindfulness o atenció plena aplicada al món dels negocis és cada vegada més habitual en els programes de desenvolupament organitzacional de les empreses, i també en programes terapèutic-sanitaris i en el món educatiu, especialment com a estratègia per a reduir l’estrès i ansietat, millorar les relacions interpersonals, així com per a millorar l’atenció i concentració.

PAUTES BÀSIQUES per començar a entrenar l’atenció a través del mindfulness 

La respiració és l’eina més fàcil per iniciar-ne la pràctica, tant en adults com en nens o adolescents. La respiració és essencial en la relaxació i autocontrol o autoregulació emocional, més enllà de la seva funció orgànica de netejar (C02) i obtenir energia (O2) per l’organisme. Tots respirem, però podem aprendre a respirar millor per augmentar el rendiment de la nostra atenció, igual com fan els esportistes.

Dins les diferents formes d’entrenar i centrar l’atenció a través de la respiració són claus, la respiració profunda i la respiració conscient.  Et convido doncs, a provar-ho.

  1. Escull un moment del dia que saps que et podràs dedicar un temps a tu (siguin 2 minuts o siguin 5). Pots començar amb un parell de minuts i anar augmentant progressivament.
  2. Posa’t en una posició confortable (assegut/da amb les cames en paral·lel i els peus connectats amb el terra), les mans a les cuixes o agafades suaument de forma simètrica, i el cap mirant endavant i lleugerament cap avall, sense que sentís molèsties, notant el tòrax incorporat i sense tensió.  Relaxa la llengua i la mandíbula. Abaixa la mirada o tanca els ulls, com prefereixis.
  3. Comença a respirar lentament, fent primer dues o tres respiracions profundes notant com l’aire arriba fins a l’estomac, retenint uns segons i deixar-lo anar molt a poc a poc.  Inspira i exhala pel nas.
  4. Continua respirant lentament ara al teu ritme habitual, observant com inhales l’aire i com surt, centrant l’atenció en la respiració, només en la respiració, i intentant fer la exhalació més llarga que la inspiració.  Quan et vingui un pensament, deixa’l anar i torna a centrar l’atenció en la respiració, en com entra i surt l’aire.  Inspira i exhala pel nas.
  5. Per finalitzar, fes 3 respiracions profundes com al principi, mous alguna part del cos, i obres els ulls lentament.
  6. Trucs per mantenir l’atenció en la respiració: comptar durant cada inspiració o exhalació, dir una paraula o frase que duri el mateix tems que la teva inspiració i expiració, etc.

També et convido a que provis la desconnexió digital temporal (mòbil apagat, ordinador apagat, etc.), durant una estona, un dia concret de la semana. I quan ho facis, observa quines són les sensacions, els pensaments que t’arriben, i sobretot, si actues o et relaciones de forma diferent amb l’entorn que t’envolta.

Et deixo amb algunes de les frases que sobre viure el present es diuen a la pel·lícula d’El guerrero pacífico, i que et recomano veure si encara no l’has vist:

 “Cada moment és únic, no hi ha instants buits”
 “Només tens el present.”
“- On estàs?  – Aquí.  – Quina hora és?  – Ara     – Què ets?  – Aquest moment.”

Si vols conèixer els tallers i xerrades que organitzem periòdicament sobre mindfulness, coaching i altres temes relacionats amb el benestar i la salut, clica aquí. 

Article escrit per Roser Claramunt, psicòloga coach i formadora, per a Psigma.