La sobreexposición cognitiva constante a la cual estamos expuestos actualmente, junto con los estudios que ha aportado la neurociencia sobre el impacto de la práctica del Mindfulness en el cerebro y los beneficios en el bienestar de la persona, han contribuido, sin duda, a la reciente popularización del Mindfulness, una palabra inglesa que se traduce como Atención o Conciencia Plena. Más allá de una moda, este concepto ha venido para quedarse.
El Mindfulness realmente es un estado vital, a pesar de que actualmente el nombre se utiliza más como una técnica de meditación que como el resultado de su práctica habitual. Es una práctica de origen budista, que se ha popularizado en Occidente a través del norteamericano Jon Kabat-Zinn, profesor emérito en medicina que desde la década de los 90 combina la meditación budista con la ciencia y la salud.
Jon Kabat-Zinn define el Mindfulness como un estado de conciencia que surge de poner la atención de forma intencionada a la experiencia del momento presente. Sin juzgarla o evaluarla y sin reaccionar. Por lo tanto, implica posicionarse como observador de nuestra propia actividad mental, observando los pensamientos sin identificarnos con ellos.
La práctica de Mindfulness o atención plena aplicada en el mundo de los negocios es cada vez más habitual en los programas de desarrollo organizacional de las empresas, y también en programas terapéutico-sanitarios y en el mundo educativo, especialmente como estrategia para reducir el estrés y ansiedad, mejorar las relaciones interpersonales, así como para mejorar la atención y concentración.
PAUTAS BÁSICAS para empezar a entrenar la atención a través del mindfulness
La respiración es la herramienta más fácil para iniciar la práctica, tanto en adultos como en niños o adolescentes. La respiración es esencial en la relajación y autocontrol o autoregulación emocional, más allá de su función orgánica de limpiar (C02) y obtener energía (O2) por el organismo. Todos respiramos, pero podemos aprender a respirar mejor para aumentar el rendimiento de nuestra atención, igual como hacen los deportistas.
Dentro de las diferentes formas de entrenar y centrar la atención a través de la respiración son claves, la respiración profunda y la respiración consciente. Te invito pues, a probarlo.
1. Escoge un momento del día que sabes que te podrás dedicar un tiempo a tí (sean 2 minutos o sean 5). Puedes empezar con un par de minutos e ir aumentando progresivamente.
2. Ponte en una posición confortable (sentado/da con las piernas en paralelo y los pies en contacto con el suelo), las manos en los muslos o cogidas suavemente de forma simétrica, y la cabeza mirando al frente y ligeramente hacia abajo, sin que sientas molestias en las cervicales, notando el tórax incorporado y sin tensión. Relaja la lengua y la mandíbula. Baja la mirada o cierra los ojos, como prefieras.
3. Empieza a respirar lentamente, haciendo primero dos o tres respiraciones profundas notando como el aire llega hasta el estómago, reteniendo unos segundos y soltándolo muy despacio. Inspira y exhala por la nariz.
4. Continúa respirando lentamente ahora a tu ritmo habitual, observando como inhalas el aire y cómo sale, centrando la atención en la respiración, sólo en la respiración, e intentando hacer la exhalación algo más larga que la inspiración. Cuando te venga un pensamiento, déjalo ir y vuelve a centrar la atención en tu respiración, en cómo entra y sale el aire. Inspira y exhala por la nariz.
5. Para finalizar, haz 3 respiraciones profundas como al principio, mueves alguna parte del cuerpo, y abres los ojos lentamente.
6. Trucos para mantener la atención en la respiración: contar durante cada inspiración o exhalación, decir una palabra o frase que dure el mismo tiempo que tu inspiración y exhalación, etc.
También te invito a que pruebes la desconexión digital temporal (móvil apagado, ordenador apagado, etc.), durante un rato, un día concreto de la semana. Y cuando lo hagas, observa cuáles son las sensaciones, los pensamientos que aparecen, y sobre todo, si actúas o te relacionas de forma diferente con el entorno que te rodea.
Te dejo con algunas de las frases que sobre vivir el presente se dicen en la película “El guerrero pacífico”, y que te recomiendo ver en el caso que no la hayas visto aún:
“Cada momento es único, no hay instantes vacíos”
“Sólo tienes el presente.”
“- Donde estás? – Aquí. – Qué hora es? – Ahora – Qué eres? – Este momento.”
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Artículo escrito por Roser Claramunt, psicóloga coach y formadora, para Psigma.
