Bon dia!!
Arriba el bon temps i molta gent vol començar a fer dieta per perdre els quilos que ha guanyat durant l’hivern. Quina dieta hem de seguir? Com ho hem de fer?. Amb aquest post NO obtindràs la poció màgica per aprimar-te, però obtindràs les recomanacions bàsiques per començar a instaurar hàbits saludables i que aquests et serveixin per reduir pes i el més important….mantenir-lo a llarg termini i que no sigui una dieta més.
1.-No t’equivoquis de motivació
En la nostra societat moderna, la imatge és la que preval per sobre de tot. No s’ hauria de perdre pes perquè els cànons de bellesa actuals posin en un altar a les persones primes (especialment a les dones). El més important és la salut i el benestar. Tenir sobrepès o obesitat va associat a riscs mèdics que impliquen pèrdua de qualitat de vida, medicació per corregir determinats paràmetres analítics que s’han alterat, baix to, baixa autoestima…. en definitiva, cal buscar salut a través del canvi d’hàbits alimentaris.
2.-Es necessita temps!
No esperis miracles. Aprimar-se i gaudir de bona salut és una d’aquelles coses que requereix un esforç constant (assumible) i temps. No et creguis res de les dietes miraculoses perquè són perilloses per a la teva salut, provocant grans desequilibris dels grups de nutrients.
3.- No t’obsessionis
La idea és que canviïs els teus comportaments a llarg termini i estiguis feliç. Si t’imposes restriccions excessives i t’obsessiones massa, deixaràs de gaudir de la vida, i això seria absurd. No et converteixis en un extremista de la dieta. Controla el que menges i crea hàbits que puguis mantenir a llarg termini. És perillós ser extremista, posant-te per exemple a fer molt més exercici del que acostumaves a realitzar o reduint dràsticament la ingesta d’aliments. Les coses no funcionen així. T’arrisques a defalliments (el cervell necessita sucre constantment) o a cremar les proteïnes dels teus músculs (el que et faria perdre condició física). Per tant: pensa a llarg termini i corregeix a poc a poc les teves pràctiques.
4.- El picoteig , un dels principals enemics
L’important és que tinguis els nivells de glucosa sempre estables per aconseguir controlar l’ansietat. És fonamental valorar les teves necessitats al llarg del dia i preguntar-te perquè hi ha hores on el cos et reclama més, i així prendre les decisions de fer 3, 4 o 5 àpats. No totes les persones som iguals, n’hi tenim els mateixos gustos i preferències, per tant, has de saber distribuir bé les petites col•lacions per aconseguir que la teva glucosa sempre estigui estable i l’organisme mínimament saciat.
5.- Verdures i hortalisses al poder!
Les verdures i hortalisses han de ser les protagonistes dels àpats principals de la teva dieta i si no és així, com a guarnicions de segons plats. Són els aliments aliats quan volem reduir pes i gaudir d’uns bon hàbits alimentaris, doncs tenen un baix poder calòric i són altament riques en vitamines, minerals i fibra. Afegir verdures i hortalisses és enriquir els àpats de color i sabors ja sigui en forma d’amanides, menestres variades, cremes, brous vegetals ,etc.
6.-Menja sa… i redueix aquells aliments que tots sabem…
La brioixeria industrial, les salses, els productes precuinats, etc., són coses que engreixen. Progressivament cal reduir el seu consum. Necessitem de tots els grups dels aliments (la majoria de nosaltres tenim present la Piràmide de l’Alimentació Saludable), però més important que les proporcions en si mateixes, és que al llarg del dia a la nostra dieta hi siguin presents: verdures i fruites, cereals i tubercles, làctics, proteïnes i oli d’oliva. Si consumeixes més calories que les que gastes t’engreixes, i si gastes més energia que la que aportes, t’aprimes. Però clar, com ja he comentat en altres posts, no només cal tenir present un número calòric total sinó com les repartim al llarg del dia, ja que el cos no crema igual al matí que al vespre.
7.- Activa’t
Moltes persones s’obsessionen amb el què haurien de menjar i el què no, quan en molts casos el problema principal és la manca d’exercici. Si tens sobrepès, assegura’t d’anar a poc a poc, doncs un error habitual és que una persona amb un excés de pes es posi a córrer sobtadament i acabi danyant-se els genolls perquè les articulacions no estan preparades per desplaçar tant de pes. Així doncs, cal realitzar activitat física d’una forma REGULAR i DIÀRIA i així tindrem el binomi perfecte per reconduir progressivament la pèrdua de pes.
8.-AIGUA: Si o no?
L’aigua no té calories, per tant, el seu consum no ens farà ni guanyar pes ni perdre’n. Tampoc té importància si aquest consum es fa abans, durant o després dels àpats. L’organisme obté aigua a partir de la beguda, dels aliments i de l’aigua metabòlica (la que es produeix als teixits a partir de l’oxidació), i la perd a través de l’orina, la femta i l’evaporació (pulmons i pell). Per mantenir un equilibri entre la ingesta i la pèrdua d’aigua, l’organisme té una sèrie de mecanismes complexos que estan destinats a fer que el volum i la distribució de l’aigua intra i extracel•lular es mantinguin constants. Així doncs, per mantenir aquest equilibri intern, la quantitat d’aigua diària recomanada es situaria al voltant d’un i mig a dos litres i es desaconsella l’ús de diürètics o de laxants com a mètode per perdre pes.
9.- Mesura, en mesura, els teus progressos
No ho facis cada dia , ni fins i tot cada setmana , però cada mes podries pesar-te per veure com has baixat de pes . És important que deixis passar temps per veure resultats i és important que vegis els resultats per seguir motivat. Procura sempre pesar-te en les mateixes condicions (per exemple al matí abans de dutxar-te i en dejú). I recorda que: l’important no és què peses sinó què és el que et pesa i on et pesa!
10.- SIGUES FELIÇ
És una decisió diària ser feliç , i com qualsevol altre hàbit, es requereix d’un compromís constant per internalitzar-lo. Llavors, tingues primer la INTENCIÓ, la predisposició per sortir de la teva zona de confort, per deixar vells costums i pensaments enrere i comença a realitzar des de ja, simples modificacions que t’aniran aportant aquesta sensació de benestar i plenitud i que et permetran ser més feliç . És a dir: deixa de buscar la felicitat, i començar a viure –la!!
Aquestes són les nostres 10 recomanacions bàsiques per començar a instaurar hàbits saludables i d’aquesta manera aconseguir que qualsevol dieta o intent de perdre pes arribin a bon port. En tens més? Comenta!
Descobreix el nou servei de Psiconeuroimmunologia a Vic!
Si necessites més informació, no dubtis a posar-te a les mans dels nostre equip de Dietistes-Nutricionistes de PSIGMA.
Neus Arimany Criballés, Dietista-Nutricionista de PSIGMA VIC.
neus@psigma.cat
